Когнитивный треугольник
Иногда кажется, что чувства возникают сами по себе. или что нас «выбивает» ситуация. Но если присмотреться внимательнее, между событием и нашей реакцией почти всегда есть ещё одно важное звено — мысли.
Именно это описывает когнитивный треугольник.
Мысли — Чувства — Поведение постоянно влияют друг на друга, образуя замкнутый круг.
1. Мысли
Что я говорю себе в этот момент
Это не обязательно осознанные рассуждения, скорее это быстрые, автоматические фразы:
2. Чувства
Что я переживаю в теле и эмоционально
Мысли запускают эмоциональную реакцию:
3. Поведение
Что я делаю или не делаю
Под влиянием мыслей и чувств мы можем начать:
Круг замыкается.
Именно это описывает когнитивный треугольник.
Мысли — Чувства — Поведение постоянно влияют друг на друга, образуя замкнутый круг.
1. Мысли
Что я говорю себе в этот момент
Это не обязательно осознанные рассуждения, скорее это быстрые, автоматические фразы:
- «Со мной что-то не так»
- «Я опять всё испортил(а)»
- «Меня точно не поймут»
- «Это бессмысленно»
2. Чувства
Что я переживаю в теле и эмоционально
Мысли запускают эмоциональную реакцию:
- тревогу
- злость
- стыд
- грусть
- беспомощность
- напряжение
3. Поведение
Что я делаю или не делаю
Под влиянием мыслей и чувств мы можем начать:
- избегать
- молчать
- откладывать
- защищаться
- срываться
- соглашаться, когда не хочется
Круг замыкается.
Как это выглядит в жизни
Ситуация: Коллега не ответил на сообщение.
Мысли: «Я ему не важен» / «Наверное, я сказала что-то не то»
Чувства: Тревога, обида, неуверенность
Поведение:
— не писать больше
— прокручивать разговор
— быть холодной при встрече
И это поведение снова усиливает мысль: «Со мной что-то не так».
Ситуация: Коллега не ответил на сообщение.
Мысли: «Я ему не важен» / «Наверное, я сказала что-то не то»
Чувства: Тревога, обида, неуверенность
Поведение:
— не писать больше
— прокручивать разговор
— быть холодной при встрече
И это поведение снова усиливает мысль: «Со мной что-то не так».
Мы не всегда можем изменить ситуацию мгновенно убрать чувства.
Но мы можем начать замечать мысли, которые стоят между событием и реакцией.
В работе с когнитивным треугольником мы учимся:
что с вами происходит — это первый шаг к изменениям. Когда мы начинаем замечать свои мысли, у нас появляется возможность не идти за ними автоматически.
Следующий шаг — научиться по-другому смотреть на свои мысли:
замечать их, проверять и искать более поддерживающие формулировки. Это называется когнитивная реструктуризация — процесс, в котором мы бережно расширяем картину происходящего.
Но мы можем начать замечать мысли, которые стоят между событием и реакцией.
В работе с когнитивным треугольником мы учимся:
- замечать автоматические мысли;
- проверять их на реальность, а не принимать как факт;
- находить более поддерживающие формулировки;
- экспериментировать с новым поведением;
- постепенно снижать интенсивность сложных чувств
что с вами происходит — это первый шаг к изменениям. Когда мы начинаем замечать свои мысли, у нас появляется возможность не идти за ними автоматически.
Следующий шаг — научиться по-другому смотреть на свои мысли:
замечать их, проверять и искать более поддерживающие формулировки. Это называется когнитивная реструктуризация — процесс, в котором мы бережно расширяем картину происходящего.
